官方“減肥食譜”發(fā)布 可以“吃著瘦”的方法來(lái)了
2024年03月16日07:24 來(lái)源:宿遷市廣播電視總臺(tái)
俗話說(shuō):“春天不減肥,夏天徒傷悲”,春暖花開(kāi),很多人都在默默計(jì)劃減肥,大家都?jí)粝搿俺灾荨?,可惜以前大多?shù)方法只是“智商稅”。最近,國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》,科學(xué)減重終于有了“官方指南”。
近日,國(guó)家衛(wèi)健委制定的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》刷屏各大網(wǎng)站,看到有“國(guó)家”認(rèn)證,不少市民朋友都忍不住跟著嘗試了一把。
市民錢(qián)女士說(shuō):“我最近也試了兩三天了,不像之前的減肥食譜,睡不著覺(jué),可能會(huì)比較暴躁,感覺(jué)這個(gè)食譜和平時(shí)吃的差不多,還會(huì)有減肥的效果?!?/P>
《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議,三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%,蛋白質(zhì)15%~20%,碳水化合物50%~60%,推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。同時(shí),還公布了中國(guó)居民成人膳食能量需要量的計(jì)算方法,讓市民根據(jù)自身情況,計(jì)算出每天所需要攝入的能量。
南京鼓樓醫(yī)院集團(tuán)宿遷醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師李茜說(shuō):“比如說(shuō)像我是1米68,那么我的標(biāo)準(zhǔn)體重就是168減105就是63公斤,然后再乘以一個(gè)系數(shù),正常人一般是20到25這樣一個(gè)區(qū)間,如果說(shuō)你可能每天還有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣,那么你可以選擇25甚至30,35的話是重體力勞動(dòng)者?!?/P>
這份食譜細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例,并貼心地備注上了食譜的“總能量”,例如華東地區(qū)的春季食譜,主食以大米為主,還有大量的河鮮、湖鮮、各類時(shí)令蔬菜,例如午餐有蒜香草頭、春筍肉片,晚上有涼拌馬蘭頭、清炒平菇,非常符合不同地區(qū)的飲食習(xí)慣。
南京鼓樓醫(yī)院集團(tuán)宿遷醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師李茜說(shuō):“我覺(jué)得官方食譜還有一點(diǎn)好處,它其實(shí)推薦的食材都是我們?nèi)粘V斜容^方便購(gòu)買(mǎi)的,像它比較推薦我們食用瘦肉,去皮的雞胸、雞肉,還有包括像牛奶的話,建議我們選擇低脂奶、脫脂奶,主食的話是推薦以全谷物為主?!?/P>
在實(shí)操時(shí),因?yàn)槭匙V的克重非常準(zhǔn)確,所以市民可以準(zhǔn)備一個(gè)食物秤,進(jìn)行準(zhǔn)確的稱量,防止出現(xiàn)吃多的情況,在烹飪時(shí)一定要少油少鹽。
李茜說(shuō):“我們建議每天油攝入量不超過(guò)25克,最好在20到25克之間,而鹽量不要超過(guò)5克,其實(shí)一啤酒瓶蓋的話是6克。大家也可以備一個(gè)噴油壺,炒菜的時(shí)候噴兩下,其實(shí)油量就夠了?!?/P>
飲食指南中還提到,要做到重視早餐,不漏餐,晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食,晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,但可以飲水。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽,增加飽腹感。
“還有要保持規(guī)律的睡眠,還有運(yùn)動(dòng),我們是建議150到300分鐘每周的運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng),最好是有氧運(yùn)動(dòng)為主,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔,最好是隔一天可以進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)10到20分鐘,這樣對(duì)于我們整體的減脂來(lái)說(shuō)是非常有好處的?!蹦暇┕臉轻t(yī)院集團(tuán)宿遷醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師李茜說(shuō)道。